Trainingsvariante 1

Absolvieren Sie immer die gleiche Strecke im gleichen Gehtempo, wird Ihnen das Ganze nicht nur bald langweilig, sondern auch Ihr Körper gewöhnt sich an die monotonen Trainingsreize. Das hat zur Folge, dass Sie sich kaum noch verbessern.

 

Deshalb: Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training! Das können andere Sportarten wie Jogging, Inline-Skating oder Rad fahren sein. Sie können aber auch walkend für Variation im Training sorgen: längere Distanzen oder schnelleres Gehtempo reichen schon, um Geist und Körper auf Trab zu bringen.

Fitness-Walking
Sind Sie mit der Technik vertraut und haben ein Minimum an Kondition, können Sie sich an eine Variante heranwagen, die vor allem Ausdauer und Fettverbrennung ankurbelt. Vorgabe: Ihr Trainingspuls sollte bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (maximale Herzfrequenz = 220 Herzschläge minus Lebensalter). Anfänger walken mit 110 bis 130 Schritten pro Minute, Fortgeschrittene mit einer höheren Schrittfrequenz.

Power-Walking
Ambitionierte und gut ausdauertrainierte Walker wählen die schnellere Gangart. Das hohe Tempo oder sogar Zusatzgewichte sorgen für eine höhere Belastung von 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (s.o.). Sorgt vor allem für ein Plus auf dem Ausdauer- und Kraftkonto. Vorsicht: Das Training mit Zusatzgewichten ist nicht für Übergewichtige oder bei Gelenkproblemen zu empfehlen.

Intervall-Walking
Anstrengend, aber sehr effektiv für die Ausdauer: fünf Mal fünf Minuten sehr zügiges Gehen wechseln mit dreiminütigen langsameren Gehpausen. Tipp: Wenn Sie nicht so gerne nach der Stoppuhr trainieren möchten, passen Sie Ihr Tempo dem Gelände an. Nehmen Sie sich z.B. für einen bestimmten Abschnitt ein höheres Tempo vor oder bauen Sie anstrengende Hügel in Ihren Kurs ein.

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Trainingsvariante 2

Noch mehr Walking-Varianten!

 

Hillwalking

Das Training im hügeligen Gelände fördert Kraft und Ausdauer. Beim Bergaufwalken beugen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne. Schwingen Sie die Arme weit nach hinten und behalten Ihre bisherige Schrittlänge bei. Ein kräftiger Bein und Armeinsatz unterstützt Ihre "Gipfelerklimmung". Bergab sollten Sie Ihren Oberkörper dagegen zurücknehmen, die Schritte verkürzen, die Knie stärker beugen und die Schritte weich abfedern. Beim Walking im hügeligen Gelände ist das Training mit Stöcken - Nordic Walking - sinnvoll, um das Bergaufgehen zu erleichtern und bergab den Aufprall zu mindern.

Aqua-Walking

Besonders sanft: Walking im brusttiefen Wasser oder mit einer Aqua-Weste oder einem Aqua-Gurt ohne Bodenkontakt. Ideal nach Sportverletzungen und Operationen, bei Übergewicht und orthopädischen Problemen, da der Bewegungsapparat durch den Auftrieb im Wasser entlastet wird. Obwohl Gelenke, Knochen, Sehen und Bänder nur minimal belastet werden, ist das Training durch den Wasserwiderstand recht anspruchsvoll und kräftigt alle Muskelgruppen.

Race-Walking

Das professionelle Wettkampfgehen der Leichtathletik ist die schnellste Walkingform. Typisch: Rotierende Hüftbewegungen, die entgegen landläufiger Vorurteile nicht schädlich sind - so lange die Technik stimmt. Inzwischen gibt es sogar Rennen für Freizeitwalker bei großen Volksläufen.

 

Trainingsvariante 3

Die folgenden Übungen verbessern nicht nur Ihre Walking-Technik, sondern bringen mehr Geschwindigkeit und verstärken den Trainingseffekt für die Muskulatur

 

Der diagonale Armeeinsatz sorgt für mehr Tempo: Schwingen Sie Ihre Arme nicht parallel zueinander, sondern diagonal zur Gegenschulter (rechte Hand zur linken Schulter und umgekehrt), dabei bleibt der 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm erhalten.

Hüftkreisen

Setzen Sie aktiv Ihre Hüfte ein und lassen Sie Ihr Becken kreisen: Ist das rechte Bein vorne, drehen Sie die rechte Hüfte in den Schritt hinein. So verlängern sich Ihre Schritte um bis zu 20 Zentimeter und Sie erhöhen dadurch Ihr Gehtempo. Weiterer Pluspunkt: Die Muskulatur von Rücken, Bauch und Po wird zusätzlich gefordert.

Rückwärts-Walken

Koordinationstraining pur: Das Fußabrollen beginnt mit dem Aufsatz der Zehen und endet mit dem Abdruck von der Ferse. Dann das Bein abheben und nach hinten setzen. Trainiert vor allem die hintere Oberschenkel- und die Schienbeinmuskulatur. Versuchen Sie auch mal, einen Hügel rückwärts hochzuwalken! Gut geeignet auch als Aufwärm-Übung.

Treppen-Walking

Verbessert die Balance und kräftigt Po und Beine besonders intensiv: Walken Sie Stufen hoch! Dabei zuerst den Fußballen aufsetzen, dann folgt die Ferse und der Abdruck zur nächsten Stufe. Anstrengend, aber besonders effektiv: Lassen Sie Ihr Standbein immer leicht gebeugt!