die Walking-Technik

 

Auf einen Blick die 10 wichtigsten Punkte

01. Gemäßigtes Tempo zu Beginn
02. Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen
03. Füße über die ganze Fußsohle abrollen
04. Fußspitzen möglichst in Gehrichtung setzen
05. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen
06. Arme gegengleich schwingen (rechtes Bein, linker Arm und umgekehrt)
07. Bewußt ein- und ausatmen
08. Ca. 4 bis 5 m nach vorne schauen
09. Schultern locker hängen lassen
10. Brustkorb anheben

 

Als Einsteiger sollten Sie es langsam angehen: Nehmen Sie sich nicht zu viel vor und überfordern sie sich nicht. Starten Sie zwei- bis dreimal wöchentlich mit 20-30 Minuten und steigern Sie von Woche zu Woche die Trainingdauer. Ideal: konstantes Tempo im flachen Gelände. Als Fortgeschrittener können Sie dann Walking-Varianten mit einer höheren Belastung wählen. Wichtig: Aufwärmen vor und Abwärmen (kein Endspurt!) sowie Stretching nach dem Training nicht vergessen!

 

Die aufrechte Körperhaltung

Für eine optimal und rückenfreundliche Haltung sorgt der Marionetten-Trick: Stellen Sie sich vor, oben auf Ihrem Kopf ist eine Schnur befestigt, die Sie wie Jim Knopf, Urmel & Co. hält. Automatisch richten Sie sich auf und Ihr Kopf befindet sich in Verlängerung Ihrer Wirbelsäule, der Blick ist nach vorne gerichtet. Eine zweite Schnur setzt an Ihrem Brustbein an und zieht Sie nach vorne. Dadurch werden schlaffe Schultern nach hinten gezogen und der Brustkorb hebt sich. Tipp: Wenn Sie sich locker und entspannt fühlen, stimmt die Technik!

Die intensive Beinarbeit

Bewusster Einsatz Ihrer Füße ist gefragt: Mit der Ferse aufsetzen und über die ganze Fußsohle (Außenkante) bis hin zum großen "Onkel" abrollen. Dabei zeigen die Fußspitzen nach vorne. Tipp: Spreizen Sie beim Abstoßen vom Boden Ihre Zehen im Schuh! Drücken Sie sich kräftig vom Boden ab, dabei das Sprunggelenk aktiv einsetzen. Wichtig: Während des gesamten Bodenkontaktes sollten Ihre Knie nie ganz durchgestreckt, sondern leicht gebeugt sein.

Der aktive Armeinsatz

Typisch für das Walken ist der kräftige Armeinsatz: Die Arme schwingen gegengleich zu den Beinen (rechtes Bein und linker Arm vorne und umgekehrt) und parallel zueinander im Gehrhythmus mit. Dabei bilden Ober- und Unterarm einen rechten Winkel, der permanent beibehalten wird. Der Schwung kommt aus der lockeren Schulter, nicht aus dem Ellenbogen!

Ihre Hände formen eine lockere Faust und pendeln zwischen Schulter- und Beckenhöhe. Der aktive Einsatz der Arme unterstützt effektiv Ihre Beinarbeit und sorgt für längere Schritte und mehr Tempo. Hängende Arme machen langsam und übertriebener Armeinsatz bringt Sie durch zu lange Schritte aus dem Rhythmus. Machen Sie den Selbsttest: Lassen Sie die Arme schlapp herunterhängen und Sie werden merken, welchen Einfluss die Armarbeit hat.

Lauftechnik beim Walking

Beim Walken ist die Lauftechnik eine völlig Andere. Mindestens ein Fuß befindet sich immer am Boden, der Sportler springt nicht, sondern setzt kontrolliert einen Fuß vor den anderen. Der hintere Fuß hebt dabei erst dann vom Boden ab, wenn das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagert wurde und der Läufer mehr oder weniger bereits auf dem Fuß sicher steht. Eine gute Lauftechnik beim Walking beinhaltet zusätzlich eine ausgeprägte Abrollbewegung des vorderen Fußes. Dadurch muss dieser also nur das Körpergewicht tragen und nicht darüber hinaus einen Sprung abfedern. Diese Lauftechnik ist ohne Zweifel gelenkschonender als beim Laufen.

Ein weiterer gravierender Unterschied liegt im Tempo. Bei gleicher Leistungsfähigkeit erreicht ein Läufer problemlos das doppelte Tempo eines Walkers. Durch den Einsatz seiner Beinmuskeln und der richtigen Technik kann ein Läufer sein Tempo nach und nach fast beliebig steigern. Die Sprungkraft katapultiert den Körper nach vorne und dadurch werden die Sprünge immer weiter und höher. Das Tempo wird auf Dauer lediglich durch die körperliche Fitness des Sportlers, Atmung und Kreislauf begrenzt.

Beim Walking wird das Tempo durch den Bewegungsablauf selbst bestimmt. Die Schrittlänge kann nicht beliebig verlängert werden, da sich immer mindestens ein Bein am Boden befindet. Die Geschwindigkeit der Laufbewegung hat ebenfalls eine natürliche, biologische Grenze. Beide Einflussfaktoren schränken den Grad der möglichen Anstrengung beim Walking so weit ein, dass der Kreislauf geschont und die Höchstgrenze einer gesunden Kreislaufbelastung in der Regel nicht überschritten werden kann.

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