dehnen und kräftigen

Wozu Dehnen, und wie wird es gemacht?

Dehnen

Die Folge der Dehnung ist eine gesteigerte Elastizität, eine erhöhte Beweglichkeit der Gliedmaßen wird ermöglicht. Lange Zeit wurden dem Dehnen oder Stretching weitere positive Effekte zugesagt. So nahm man an, dass Stretching den Regenerationsprozess positiv beeinflussen könne. Dies ist nach neueren Erkenntnissen in der Sportwissenschaft aber eher zu bezweifeln. Ein Beispiel dafür ist, dass ein statisches Dehnen eher eine Belastung für die ermüdete Muskulatur ist und die Durchblutung der Muskulatur verschlechtert wird. Auch eine Senkung der Muskelspannung durch ein Dehnen kann wohl nicht erwartet werden.

Der Ausgleich von Muskeldysbalancen kann nicht ausschließlich durch ein Dehnen der Muskulatur geschehen, wie früher einmal angenommen. Vielmehr sollte hier der zu schwache Muskel innerhalb des Gelenksystems gekräftigt werden. Bei Ungleichgewichten in dem Gelenksystem, die durch eine Verlagerung des Arbeitssektors, also Fehlhaltungen erfolgt sind, muss der Arbeitssektor wieder zurückverlegt werden.

Dehnen ist also ein Beweglichkeitstraining, alle anderen Effekte des Dehnens auf unseren Körper sind zumindest umstritten oder bedürfen weiterer Untersuchungen.
Dennoch darf das Dehnen nicht vernachlässigt werden, da die Beweglichkeit eine ganz wichtige Komponente innerhalb der sportlichen Bewegungen und auch im Alltag ist.

Das Dehnen ist keine eigene Sportart, sondern eine Ergänzung für praktisch jede Sportaktivität. Als solche ist sie unverzichtbar. Am sinnvollsten ist das Stretching in einer eigenständigen Trainingseinheit durchzuführen, in der dann auch großen Wert auf die Kräftigung der Muskulatur gelegt werden sollte. Dehnen und Kräftigen sollten stets kombiniert werden.

Ein Dehntraining ist praktisch überall durchführbar. Es werden keine Geräte, keine besondere Kleidung und nur wenig Platz benötigt. Zudem ist es auch anfängergerecht, denn der Übende soll nur so weit dehnen, wie es seine Muskeln zulassen.

Es werden im Trainingsbetrieb der unterschiedlichen Sportarten verschiedene Dehnungsmethoden angewandt. Zunächst einmal wird zwischen dem dynamischen Dehnen und dem statischen Dehnen unterschieden.

Das dynamische Dehnen hat gewisse Vorteile gegenüber dem statischen Dehnen. Es sollte jedoch von Breitensportlern und Sportanfängern eher nicht eingesetzt werden, da ein hohes Maß an Körpergefühl notwendig ist, um diese Dehnungsmethode effektiv und ohne die Muskulatur zu schädigen einzusetzen.

Das statische Dehnen (= Stretching) ist somit von Breitensportlern zu bevorzugen. Man nimmt eine bestimmte Dehnposition ein, bei der es in der zu dehnenden Muskulatur lediglich zu einem Spannungsgefühl kommen darf. Diese Position wird dann gehalten und nach etwa 10 – 15 Sekunden langsam wieder gelöst. Mehrere Wiederholungen pro Seite sind empfehlenswert.

Es gibt weiterhin die Möglichkeit den zu dehnenden Muskel erst anzuspannen und dann statisch zu dehnen, bzw. den Gegenspieler des zu dehnenden Muskels anzuspannen und dann den Muskel statisch zu dehnen. Bei diesen Methoden sollte die Anspannungszeit der Muskulatur etwa 20 Sekunden beragen, die Dehnungszeit ebenfalls ca. 20 Sekunden.

Die Dehnung sollte durch ein langsames, gleichmäßiges und kontrolliertes Atmen unterstützt werden. Besonders wichtig ist es, jedes Mal alle großen bzw. die am meisten eingesetzten Körperpartien zu dehnen (Nacken/Schultern, Rücken, Bauch, Hüften/Gesäß, Oberschenkel/Wade), dabei sollten die Muskulaturgruppen der Reihe nach von unten nach oben oder von oben nach unten gedehnt werden, da die Muskelgruppen zum Teil ineinander übergehen.

Die zehn Regeln für das Stretching

  • Ein Dehntraining sollte regelmäßig durchgeführt werden
  • Dem Stretching insbesondere vor sportlichen Belastungen ein Aufwärmprogramm, z.B. in Form des Warmwalkens, vorausgehen lassen.
  • Die Muskelgruppen in einer Reihenfolge dehnen (z.B. von unten nach oben).
  • Ruckartige oder wippende Bewegungen unterlassen. Sanft, ruhig und stetig dehnen.
  • Stretching darf keine Muskelschmerzen verursachen. Deshalb nur bis zu einem leichten Spannungsgefühl dehnen.
  • Auf den zu dehnenden Muskel konzentrieren. Spannung, Entspannung und Dehnung erfühlen.
  • Für jede Übung genügend Zeit nehmen. Ein leichtes Stretching erfordert pro Übung 10 - 15 Sekunden Zeit, 1-3 Wiederholungen sind sinnvoll.
  • Immer auf beiden Seiten üben.
  • Während der Dehnung ruhig, langsam, gleichmäßig und tief atmen.

 

Kräftigen

Nicht nur die Kräftigung gezielter Muskelgruppen zur Behebung muskulärer Dysbalancen sondern auch die Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur sollte für den Walker und Nordic – Walker von großer Wichtigkeit sein. Alle Bewegungen der Extremitäten, also der Arme und Beine werden durch den Rumpf stabilisiert. Um die Wirbelsäule zu unterstützen, sollten regelmäßig Übungen zur Kräftigung des Rumpfes durchgeführt werden.

Die Übungen können statisch oder dynamisch durchgeführt werden. Bei den statischen Übungen wird eine bestimmte Position eingenommen und für eine vorgegebene Zeit aufrechterhalten. Die Übungsdauer richtet sich nach der Leistungsfähigkeit des Übenden. Spätestens wenn die Position nicht mehr technisch einwandfrei gehalten werden kann, muss die Übung unterbrochen werden. 2 bis 5 Serien mit 15 – 60 sek. Belastungsdauer können durchgeführt werden.

Bei den dynamischen Übungen liegt immer eine Bewegung vor, die mehrfach wiederholt wird. Auch hier gilt: Spätestens bei Verlust der Bewegungsqualität die Übung unterbrechen. Je nach Leistungsstand werden 2 bis 5 Serien mit je 12 – 20 Wiederholungen durchgeführt.

Grundsätzlich ist darauf zu achten, dass die Übungen sauber ausgeführt werden, dass ruhig und gleichmäßig geatmet wird und dass zu keinem Zeitpunkt eine Hohlkreuzposition provoziert wird.

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